La importancia de un buen desayuno

Son las ocho de la mañana de un día laborable y la consabida mezcla de nerviosismo y mal humor impera en torno a la mesa de la cocina. El uno ha perdido sus deberes, el otro su equipo de gimnasia; un día más, ya se ha hecho tarde para desayunar. De modo que los padres se limitan a sacar a sus hijos por la puerta; total, podrán sobrevivir hasta la comida. Pero… un momento, ¿No es el desayuno una comida crucial, tal vez la más importante del día? ¿De verdad es buena idea saltárselo?
El cerebro es un órgano de alto consumo energético. A pesar de suponer tan sólo el 2% del peso corporal, consume hasta un 20% de las reservas energéticas totales. Cuando uno duerme, el cerebro puede responder de dos terceras partes de su gasto energético. Eso es un montón de energía, y las cosas que requieren mucha energía necesitan combustible en abundancia.

El combustible del cerebro es un tipo de azúcar llamado glucosa. Se trata del principal combustible que usan todas las células del cuerpo, pero, a diferencia del resto de las células, las del cerebro no pueden recurrir a otros carburantes: dependen exclusivamente de la glucosa. Después de tomar algún alimento rico en hidratos de carbono –como cereales o pan-, el cuerpo se pone de golpe en acción y descompone los carbohidratos en glucosa. La glucosa se filtra al torrente sanguíneo y se distribuye por todo el cuerpo. Sin embargo, el cuerpo no permite que los niveles de azúcar en sangre se disparen tras una comida, sino que se asegura de que permanezcan estables día y noche. Lo hace segregando una hormona llamada insulina en el torrente sanguíneo.

La insulina se ocupa de que las células –sobre todo las del hígado y los músculos- conviertan la glucosa de la sangre en otra sustancia, llamada glucógeno, y la almacenen para su posterior uso. De modo que en cuanto la cantidad de glucosa en sangre empieza a aumentar, el cuerpo comienza a quitarla de en medio guardándola en el hígado y los músculos. La producción de insulina se interrumpe cuando la concentración de glucosa baja a un nivel próximo al normal; tras una chuchería azucarada, durante un breve lapso de tiempo su glucosa en sangre queda un poco baja. Sin embargo, regresa con rapidez a la normalidad, ya que las células que contienen glucógeno se ponen a producir glucosa una vez más.

Este proceso garantiza que siempre tengamos la concentración adecuada de glucosa en la sangre: el cuerpo está siempre retirando y almacenando glucosa (en forma de glucógeno) o acudiendo a sus reservas energéticas (de glucógeno) en los músculos y el hígado para segregar glucosa. De hecho, hay unos 5 gramos (una cucharadita) de glucosa disueltos en nuestra sangre en todo momento, incluso cuando llevamos horas sin comer nada con azúcar.

La cantidad de glucosa disponible en la sangre nos mantendría vivos durante menos de una hora, y tan sólo unos diez minutos si estuviéramos realizando algún ejercicio intenso. La glucosa almacenada en el hígado podría mantenernos vivos dos o tres horas; la de los músculos, entre diez y doce horas. Pasado ese tiempo, hemos de empezar a usar las grasas y proteínas del cuerpo para mantener estable el nivel de glucosa. Por eso las personas en las últimas fases de la inanición se “consumen” literalmente.

¿Qué pasa cuando uno despierta por la mañana, cuando no ha comido desde hace, pongamos, doce horas? ¿Se está consumiendo? ¿Puede sobrevivir hasta el mediodía sin tomar nada? Y aun más importante, ¿podrá funcionar con eficacia el cerebro de sus hijos si se saltan el desayuno?

“Un momento –me replicará-, todos nos hemos saltado el desayuno por lo menos una vez en la vida y hemos sobrevivido para contarlo”. Es obvio que uno puede arreglárselas. Sin embargo, hacia media mañana, el estómago empieza a protestar: se siente vacío y quiere comida. Esas punzadas de hambre podrían afectar al rendimiento escolar de un niño, pero ¿qué hay de sus reservas de glucosa? En teoría, el cuerpo mantendrá constante el nivel de glucosa durante horas, incluso días, de modo que saltarse el desayuno no debería afectar al suministro de combustible del cerebro.

Asimismo, ¿importa el tipo de alimento que se tome para desayunar? Bueno, los diferentes hidratos de carbono se descomponen en glucosa a ritmos distintos. Los azúcares, por ejemplo, son hidratos de carbono simples que pueden descomponerse con mucha rapidez. El almidón y otros carbohidratos “complejos” se descomponen con mayor lentitud y liberan la glucosa en la sangre a lo largo de varias horas. Eso significa que se produce menos insulina y que no hay necesidad de que el cuerpo almacene aparte la glucosa y luego la recupere. La glucosa de esos alimentos se libera más o menos al ritmo con que la necesita nuestro cuerpo. Se dice que los azúcares, al liberar la glucosa con rapidez, tienen un índice glucémico (o IG) elevado, mientras que los hidratos de carbono complejos como el almidón, que la liberan con mayor lentitud, tienen un IG bajo.

¿Son mejores para el desayuno los alimentos de IG bajo, al liberar la glucosa de manera gradual a lo largo de la mañana? ¿O sería mejor disponer de un chorro de glucosa procedente de alimentos azucarados poco después del desayuno, para que el cuerpo y el cerebro contasen con combustible para mantenerse en marcha? ¿Serían mejor ambas soluciones que no desayunar nada? Los experimentos realizados apuntan a las ventajas de una liberación lenta de glucosa a lo largo de la mañana, producto del consumo de un desayuno con IG bajo (por ejemplo, una loncha de jamón, 40 g de queso, pan de centeno y margarina baja en grasa). Sin embargo, no hubo grandes diferencias.

Los nutricionistas están de acuerdo en que el desayuno es una comida importante del día. Nadie se morirá de inanición si se lo salta, y su atención y demás habilidades mentales tampoco se resentirán mucho a lo largo de la jornada. Sin embargo, tomar comidas regulares es un modo estupendo de controlar el consumo de alimentos en niños y adultos.

Cualquier desayuno es mejor que ninguno, pero uno de IG bajo parece lo óptimo. Los nutricionistas sugieren que los alimentos de IG bajo son mejores en general que los de IG alto. Existen pruebas convincentes de que comer alimentos de IG alto contribuye a la obesidad, por ejemplo. Al liberar tanta glucosa de golpe en el torrente sanguíneo, el cuerpo aparta y almacena mucha más y está preparado para recibir más comida si ésta llega. Por desgracia, los alimentos de IG alto suelen ser más dulces y eso provoca adicción.

En este sentido, el desayuno es una comida importante no sólo porque nos ayuda a reponer el depósito de glucosa tras una noche de sueño, sino porque nos ayuda a regular la dieta. Porque desayunar poco para no engordar es una equivocación. No solo porque después de 10 ó 12 horas sin recibir ningún alimento, la insana costumbre de tomar un simple café al levantarse y aguantar sin comer hasta la hora del almuerzo pueda llegar a influir negativamente en nuestro rendimiento y concentración, sino porque el ayuno, en lugar de adelgazar, produce el efecto contrario: cuando transcurren varias horas sin probar bocado, lo que nos apetece son alimentos ricos en grasas.


¿Cómo desayunar? :organización del desayuno

Lo primero que hay que plantearse para intentar hacer del desayuno la principal y más saludable comida del día es un cambio de hábitos. El trabajo, los niños, el autobús... todo son prisas por la mañana, por lo que en lugar de levantarnos más temprano decidimos recortar del tiempo que dedicamos al desayuno: un café bebido y un par de galletas no son suficientes para enfrentarnos a una jornada laboral- escolar con energía.

Evidentemente, el tiempo empleado para desayunar es una de las claves más importantes para que el desayuno sea adecuado. Levántate un poco antes. Se aconseja invertir entre 15 y 20 minutos para desayunar y hacerlo sentado alrededor de una mesa y en compañía. Este último factor, en el caso de los niños, es fundamental. La hora del desayuno es el momento idóneo para que los padres den ejemplo a sus hijos y les enseñen lo que significa comer saludablemente y para que éstos vayan adquiriendo la práctica diaria de realizar un buen desayuno. Además, desayunar tranquilamente con la familia hará que empecemos con buen ánimo nuestra actividad diaria.


¿Qué desayunar?

Vivimos rodeados de alimentos de todo tipo y de información relativa a los mismos, pero no parece que aprendamos nada de ello ni saquemos provecho de tal abundancia. Un estudio realizado recientemente por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) revela que el 12% de los niños españoles no desayunan habitualmente y sólo un 30% lo hace de manera correcta. Por sexos, las chicas entre 12 y 16 años son las que más se aplican a la hora del desayuno. Del estudio se desprende también que los productos preferidos por los niños españoles son la leche (91%), seguida muy de cerca por las galletas y los cereales.

Estos datos, realmente preocupantes, revelan que casi la mitad de la población de niños y jóvenes españoles desconoce la importancia del desayuno y su relación con el óptimo crecimiento y desarrollo intelectual. Además, permiten deducir que los familiares y personas de su entorno cercano tampoco conocen dicha relación o al menos no son conscientes de su importancia.

Pero los objetivos no sólo se deben basar en el mero propósito de conseguir un buen rendimiento físico o escolar, sino también en familiarizar a los más jóvenes con hábitos alimentarios correctos que les permitan disfrutar de una amplia gama de alimentos saludables y les prevengan de enfermedades como la obesidad, caries, problemas cardiovasculares,... relacionadas en gran medida con un tipo de alimentación incorrecta.

Como hemos dicho, un desayuno saludable es aquel que aporta cerca de la cuarta parte de las calorías consumidas diariamente. El desayuno ideal se debe dividir en una toma a primera hora de la mañana y otra a media mañana, para repartir las calorías y mantener estables los niveles plasmáticos de glucosa.

Entre el desayuno y la ingesta de media mañana se deben incluir básicamente tres grupos de alimentos:

1-Fruta

Los expertos recomiendan ingerir un mínimo de cinco raciones de frutas y hortalizas al día, y qué mejor manera de seguir la norma que empezando por el desayuno. La fruta es rica en hidratos de carbono de absorción rápida, agua, minerales y fibra. Además, es una estupenda forma de proporcionar a nuestro organismo la dosis diaria de vitaminas que necesita, sobre todo de vitamina C.

Una excelente forma de consumirla es tomar zumo de naranja natural y recién exprimido para comenzar el día, ya que además del aporte de vitamina C, ayuda a regular nuestro intestino y refuerza las defensas de nuestro organismo. Eso sí, hemos de tener en cuenta que la fruta entera aporta una cantidad de fibra que no aporta el zumo.

2-Cereales:

Dentro de ellos están el pan, cereales de desayuno y las galletas.

El pan, sobre todo integral, es un alimento ideal y casi imprescindible en el desayuno debido a su alto contenido en hidratos de IG bajo, sales minerales y vitaminas del grupo B. Una opción muy saludable es añadirle un poco de aceite de oliva. A la hora de hacer tostadas, es mejor hacerlas con panes integrales que presenten el mayor contenido de granos intactos.

Son también fuente de fibra, un carbohidrato que los humanos no podemos digerir. ¿Por qué comer algo que de lo que no podemos sacar energía alguna? Porque nos ayuda a sentirnos llenos durante más tiempo, por lo que disminuyen las ganas de picotear, además de reducir los niveles de colesterol y el riesgo de infarto.

Los cereales de desayuno son muy aceptados por los más jóvenes y además de trigo, arroz, maíz y avena, llevan incorporados azúcares, miel, chocolate o caramelo. Una ración de las recomendadas por el fabricante suele cubrir una parte importante de las ingestas necesarias de vitaminas y minerales para un individuo sano y, dado que estos productos se suelen ingerir con leche, el alimento resultante es de gran valor nutricional.


3-Lácteos

Dentro de los lácteos están la leche, yogur, queso, cuajadas, etc.
Los productos lácteos aportan fundamentalmente proteínas y aseguran la cantidad diaria necesaria de calcio, una sustancia imprescindible para el crecimiento y el fortalecimiento de los huesos por lo que está especialmente indicada para los más pequeños y mayores de la casa. Durante los últimos tiempos se ha introducido también la soja, que a menudo se ingiere en sustitución de la leche, sobre todo en el caso de las dietas vegetarianas. La soja aporta también abundancia de proteínas.

Asimismo, los productos lácteos contienen vitamina A, D y vitaminas del grupo B. En caso de estar a dieta, se aconseja tomarlos desnatados o bajos en grasas.

Existen otros productos que pueden integrarse en un desayuno ideal. Por ejemplo, el aceite de oliva, uno de los ingredientes estrella de la dieta mediterránea y muy recomendable por su alto contenido en ácido oleico. Las virtudes derivadas de su ingesta tienen que ver con su contribución al colesterol “bueno”. Se puede tomar sobre una tostada con una loncha de jamón. La miel contribuye con el azúcar a endulzar la mañana y nos llena de vitalidad.

¿Y los huevos? Duros, fritos, revueltos,... ¿son buenos o malos para el desayuno? Un huevo tiene pocas calorías y sodio, proporciona más de 6 gramos de proteína y ayuda a mantener en forma las células. Pueden ayudar a mantener la mente despierta y los ojos sanos. El problema es que tienen bastante colesterol, lo que sin duda ha sido la causa de su mala reputación. En concreto, son las yemas lo que tiene mucho colesterol -unos 210 mg por yema aproximadamente-. Si uno tiene predisposición o sufre disfunciones cardiovasculares, diabetes o altos niveles de LDL (el "colesterol malo"), se recomienda mantener la ingesta de colesterol por debajo de los 200 mg, lo que supone eliminar los huevos de la dieta. En caso contrario, un huevo para desayunar puede ser una buena fuente de nutrientes para el día.


Ventajas de un buen desayuno

Cualquier persona que desayune adecuadamente tiene una serie de ventajas:

1) Mejora su estado nutritivo. Un buen desayuno ayuda a tener ingestas más altas de la mayor parte de los nutrientes que el organismo precisa a lo largo del día. Los niños y jóvenes que no desayunan suelen tener una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen adecuadamente, suelen hacer una dieta menos grasa, más rica en hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales...

2) Controla mejor su peso. Curiosamente, la costumbre de no desayunar, o el hecho de realizar un desayuno deficiente, favorece la aparición de obesidad, y no la combate como piensa la inmensa mayoría de la gente. Estudios científicos han demostrado que la grasa corporal disminuye en ambos sexos al aumentar el porcentaje de calorías en el desayuno. Es fácil: tomar un desayuno nutritivo a primera hora de la mañana aporta suficientes proteínas, cereales y grasas saludables, por lo que el resto de la mañana disminuyen las ganas de picar entre horas.

3) Permite un mejor reparto de la energía. Además, el hecho de fraccionar las calorías diarias en 4 ó 5 tomas evita sobrecargar las comidas y permite un mejor reparto de la energía durante el día.

4) Reduce el riesgo de que aumente el colesterol. Un desayuno adecuado evita el picar entre horas, algo muy importante a la hora de controlar el peso, y reduce el riesgo de un aumento de colesterol y de déficits de vitaminas y minerales.

5) Mejora el rendimiento físico e intelectual. Si no se desayuna, el organismo pone en marcha una serie de mecanismos (descenso de la insulina y aumento de cortisol, catecolaminas...) para mantener los niveles de glucosa en sangre. Estos cambios hormonales pueden alterar o condicionar la conducta e influir negativamente en el rendimiento físico o intelectual.


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